Qué Comer en Senderismo: Antes, Durante y Después

Casi todo el mundo lo ha vivido: las tres primeras horas van bien, y de pronto las piernas pesan, el ánimo cae y cada repecho parece el doble de largo. Es tentador leerlo como falta de forma, pero en una ruta de intensidad moderada suele ser algo mucho más simple — el cuerpo lleva horas gastando y no ha recibido nada, o ha recibido todo de golpe en un momento equivocado.

Caminar por montaña es un esfuerzo largo y de intensidad baja, y eso define cómo hay que alimentarlo. No se trata de comer mucho, sino de comer poco y de forma continua, empezando antes de tener hambre. Cuando aparece el hambre, la energía disponible ya ha bajado; a partir de ahí se camina en recuperación, no en marcha.

El segundo factor es la digestión. Una comida grande a mitad de ruta manda sangre al aparato digestivo justo cuando las piernas la necesitan, y por eso la media hora posterior a la parada larga es tan frecuentemente la peor del día. Repartir esa misma cantidad de comida en cinco o seis tomas resuelve las dos cosas a la vez.

La comida previa tiene un objetivo modesto: llegar al inicio con el depósito lleno y el estómago tranquilo. Eso se consigue con hidratos de carbono de digestión fácil, poca grasa y poca fibra, tomados entre dos y tres horas antes de empezar a andar. Avena con plátano, tostadas con miel o membrillo, pan con tomate, un arroz sencillo si la salida es de madrugada.

Lo que se evita es tan importante como lo que se toma. La grasa y la fibra retrasan el vaciado del estómago, así que el desayuno de hotel completo o el bocadillo grande engullido en el coche a diez minutos del inicio se pagan en la primera cuesta. Si solo dispones de media hora, es mejor un aporte pequeño — un plátano, unos dátiles — que un desayuno completo.

Y una regla que ahorra disgustos: nada nuevo el día de una ruta larga. Un alimento que nunca has tomado antes de caminar, por saludable que sea, no es el momento de estrenarlo a dos horas del coche más cercano.

La respuesta corta es: algo pequeño cada 45 o 60 minutos, y una parada de comida de verdad a mitad de jornada que no llegue a llenar. Muchos senderistas van a la inversa — nada hasta el mediodía y luego una comida enorme — y esa es exactamente la distribución que produce el bajón de la mañana y la pájara de la tarde.

Al principio conviene hacerlo con reloj, porque la señal del hambre llega tarde. Cada vez que pares a beber, come algo, aunque sean cuatro almendras y un orejón. Cuando se convierte en costumbre deja de hacer falta el recordatorio.

El menú de esa toma horaria no tiene misterio: fruta desecada, frutos secos, una barrita, pan con algo curado, fruta fresca en las primeras horas. Si buscas opciones concretas ya comparadas, nuestra guía de snacks para senderismo las recoge una por una.

Como referencia, el documento de consenso sobre nutrición y rendimiento deportivo del American College of Sports Medicine junto con la Academy of Nutrition and Dietetics sitúa la ingesta de hidratos de carbono en torno a 30-60 gramos por hora en esfuerzos prolongados, y algo por encima en esfuerzos muy largos si se combinan distintos tipos de azúcares.

Traducido a comida de mochila, esa horquilla es menos de lo que suena: una barrita de cereales, un plátano mediano o un puñado generoso de mezcla de frutos secos con fruta desecada están cada uno en ese entorno. Es decir, una cosa por hora. El senderismo se mueve además en la parte baja de esa referencia, porque es un esfuerzo de intensidad menor que correr o pedalear.

Por eso la precisión importa poco y la constancia mucho. No hace falta pesar nada: basta con salir de casa con una ración por hora prevista de marcha, más una de reserva, y repartirlas a lo largo del día.

Una mochila al sol de agosto es una nevera al revés. La regla práctica es sencilla: si necesita frío, no va a la ruta. La AESAN insiste en no romper la cadena de frío en alimentos perecederos, y la tortilla, los lácteos frescos y las salsas con huevo son precisamente eso.

Lo que sí aguanta cubre de sobra una jornada: frutos secos, fruta desecada, pan, picos, galletas, chocolate negro, conservas cerradas, quesos y embutidos curados. Un bocadillo preparado esa misma mañana está bien para la primera parada larga; guardarlo para el final de una jornada calurosa ya no lo está.

Añade siempre una ración de reserva que no pienses comer — un par de barritas o un puñado de frutos secos en un bolsillo fijo —, porque una ruta se alarga por un desvío, una lesión leve o un cambio de tiempo. Va en la misma categoría que el frontal y la manta térmica de nuestra lista de equipo para senderismo de día: material que llevas para no usarlo.

Comer y beber no son dos planes separados. La deshidratación suprime el apetito por sí sola, de modo que un senderista que ha bebido poco deja de tener ganas de comer justo cuando más lo necesita, y a partir de ahí las dos cosas se hunden juntas. Si a media tarde «no te entra nada», la primera sospecha debería ser el agua, no la comida.

Con calor y sudoración abundante entra en juego el sodio. Lo salado — frutos secos salados, encurtidos, patatas fritas, un caldo en la parada — repone lo que se va con el sudor y, de paso, se traga mucho mejor que lo dulce cuando el apetito ya ha bajado. Cuándo hacen falta bebidas con sales y cuándo basta con agua está desarrollado en nuestra guía de hidratación en senderismo, y las adaptaciones de horario y ritmo para el verano español, en la de senderismo con calor.

No toda ruta necesita un plan. Una salida de dos horas con un desayuno normal detrás se resuelve con agua y una reserva en el bolsillo; a partir de media jornada, en cambio, la alimentación empieza a decidir cómo te sientes en la segunda mitad. Y en una travesía de varios días pasa a ser determinante, porque lo que comas hoy es con lo que caminas mañana.

Hay un patrón que se repite en las jornadas largas: el apetito por lo dulce se agota. Las tres primeras horas la fruta desecada y las barritas entran solas; por la tarde, empalagan. Llevar algo salado para la segunda mitad del día resuelve un problema que mucha gente descubre demasiado tarde, con la mochila llena de comida que ya no puede tragar.

Una combinación de hidratos y proteína en la hora o las dos horas siguientes, sin ninguna necesidad de productos específicos: un bocadillo y una bebida en el bar del pueblo cumplen perfectamente, igual que un plato de pasta, una legumbre o un yogur con fruta al llegar a casa.

Lo que cambia mucho es cuánto importa. Después de una salida suelta de un día, el cuerpo tiene toda la semana para recuperarse y comer bien esa noche basta. En una travesía en la que mañana vuelves a cargar la mochila, esa primera comida es la que decide con qué piernas empiezas la etapa siguiente, y retrasarla se nota.

Y sigue contando la bebida: buena parte de lo que se interpreta como agotamiento al terminar es simplemente el déficit de agua acumulado durante el día, que tarda horas en recuperarse.